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背肌训练动作权威发布_练背9个经典动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：我赢网所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

背肌训练动作

背肌训练动作家人们，有没有发现我们的背部肌肉总是特别容易被忽视？其实，一个强健的背部不仅能提升整体力量，还能改善不良体态，让我们看起来更加挺拔有型！今天我就来和大家分享一些超级有效的背肌训练动作，赶紧收藏起来吧！ 𐟥䧻𓧴⧱𛧻ƒ背动作推荐绳索真的是练背的神器！它的灵活多变让我们可以针对性地训练背部各个部位。起始阶段，可以试试直臂下压和高位下拉，这两个动作能激活背阔肌，为接下来的训练打下坚实基础。接下来，宽距对握划船和窄距坐姿划船也是不错的选择。通过调整握距和坐姿，我们可以精准地训练到背部的不同区域，避免斜方肌变大，塑造出更加匀称的背部线条。此外，俯身划船、站姿钢线划船和平衡软垫站姿钢线划船等动作也能进一步提升背部肌肉的耐力和稳定性。 𐟏‹️杠铃类练背动作合集杠铃训练在背部肌肉训练中同样占据重要地位。杠铃划船是其中的经典动作之一，它能帮助我们增加肩膀宽度，塑造出完美的倒三角身材。对于女性来说，经常练习杠铃划船还能挺拔身姿、纠正体态，提升气质哦！此外，杠铃深蹲和杠铃硬拉等动作也能进一步提升背部力量。新手可以从较轻的重量开始练习，逐渐适应并增加重量，确保动作的正确性和保护身体。 𐟏‹️‍♀️哑铃类练背动作推荐哑铃训练是打造紧致有型背部线条的绝佳选择。通过俯身L外旋、反握哑铃划船、正握哑铃划船以及俯身哑铃划船等动作的组合，我们可以有效地锻炼到背部各个区域。这些动作的原理在于，通过哑铃的不同握法和运动轨迹，能够刺激背部各个肌肉群，从而实现全面锻炼。同时，这些动作还能提升我们的肌肉力量和耐力，为我们在其他运动中的表现提供有力支持。 𐟏‹️‍♂️器械类练背动作介绍器械类练背动作同样具有针对性强、效果明显的特点。通过坐在高位下拉机上锻炼，我们可以针对性地锻炼到背部和肩部的特定肌肉群。同时，龙门架绳索下压和器械反向加背等动作也能为我们提供灵活多变的训练方式，帮助全面激活背部肌肉，提升身体稳定性与协调性。这些动作的原理在于，通过特定的器械动作，我们能够针对性地激活和锻炼背部的各个肌肉群，从而实现背部肌肉的全面发展和力量的提升。 𐟏‹️‍♀️新手必学练背动作合集对于新手来说，背部训练可能是一个挑战，但只要我们掌握了正确的动作要领，也能轻松塑造出迷人的背部线条。我们要明白背部训练的重要性，它不仅能够让我们的背部更加宽阔、厚实，还能提升上半身的曲线美。接下来，通过学习和实践那些适合新手的背部训练动作，如直臂下压、高位下拉、宽距对握划船等，我们也能逐渐打造出健美的背部线条。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言哦~

背肌训练：坐姿划船常见6个错误！　　坐姿划船常见6个错误！　　坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，　　坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼! 　　对于大部分人来说，坐姿划船作为一个简单易学的背肌训练动作是很容易掌握的，但也不例外训练中会出现一些小差错，今天就要给大家介绍6个常见的坐姿划船小错误! 　　一、身体太后仰　　身体太后仰会导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸！髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果　　腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力！严重还会导致下背不舒服！　　放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美　　你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！　　二、.动作幅度不足　　还是那个问题，多数人用了超过他自身水平的训练重量，导致训练动作中只做了半程运动！这样并没有什么意义！　　全范围运动是非常重要的一个训练原则，全程动作会给你带来最高程度的运动单位募集！　　你要做的是　　1.向后拉时让你的肩胛骨充分回收，挤压起来，手肘处于身体后方！　　2.回放时充分打开肩胛骨，并控制好张力！　　三.驼背　　玩去着脊柱进行训练的画面在健身房并不少见，这不仅会让你的锻炼效果下降，同时还会导致你的脊椎受伤！　　不管是任何动作，确保你的脊椎处于正常的排列，不弯曲，不超伸，不侧屈，不扭转。这往往需要你的核心肌群去努力工作！　　四.腿不要伸太直！　　坐姿的情况下腿部伸太直会影响到你的上半身姿势（导致下背弯曲），除非你有超强的腿后链柔韧性，　　保持膝盖微微弯曲可以让你的脊椎更好的处于中立位，同时也能更好的保持重心平衡，　　五.换把手　　坐姿划船有一个好的地方是你可以采用不同握距，不同把手去操作！而且每一样小改变都会有不一样的体验！　　比如你可以采用D形把手对握。横杠宽握，窄握，横杠反握，或者粗绳！　　训练需要有新的刺激去打破适应，不要被限制！　　六.耸肩，头前伸　　你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！　　坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！　　同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。　　头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！　　含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！　　以下是一些做动作的提示！　　1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！　　2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！　　3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！　　4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！　　5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！

健身房背肌训练全攻略，轻松超越姐妹！ 𐟒ꠦƒ𓨦在健身房里练出令人羡慕的背肌吗？这里有一些实用的小技巧，助你一臂之力！ 𐟔„ 拉伸与放松：在开始训练前，记得先活动肩关节和肩胛骨，让身体充分预热。你可以平躺在地上，用泡沫轴轻轻擀压背部，特别是那些感觉酸痛的地方，直到只剩下疼痛感为止。别忘了放松斜方肌，这样可以避免在训练中过度借力。 𐟏‹️‍♀️ 热身动作：热身是训练中不可或缺的一部分。引体向上是一个非常适合的热身动作，因为它能全面调动背部的肌肉。如果你无法自重完成，可以先用适合阻力的弹力带，每次拉12-15个。 𐟧‍♀️ 姿势与握法：在做拉力动作时，后仰可以更好地锻炼到背部的内侧和下部，而坐直则更侧重于背部的两侧。记住，不要过度后仰，以免受伤。握法和握距也是关键，宽握正握可以锻炼背外侧的圆肌，而窄握反握则能锻炼背内侧的背阔肌。 𐟏‹️‍♂️ 重量选择：在开始训练前，可以先用大重量冲两组，这样可以让你更快进入状态。之后几组则要注意每个动作的顶峰收缩和对肌肉的控制，这样能帮助你更好地塑造背部线条。 𐟓… 训练计划：一个完整的背部训练计划应该包括从上往下拉、从前往后拉以及从下往上拉的动作。每次训练都可以从这三个部分中选择5-6个动作，全方位地拉伸和收缩背部肌肉，这样你的背部就能得到全面的锻炼。掌握这些技巧，快去健身房和姐妹们一起练出令人羡慕的背肌吧！𐟒ꢜ耀

杠铃如何练背肌杠铃练背肌图解　　由于背部肌肉相对来说比较难练，而且我们徒手练习背肌对背肌的刺激没有那么重，所以大部分的背肌训练动作都是以器械训练为主，徒手训练也有，但是少。杠铃是我们肌肉锻炼的主要器材，那么你知道杠铃如何练背肌呢？下面我们一起去看看吧！　　一、俯身杠铃划船　　动作要领：手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。　　二、T杠划船　　T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。　　三、杠铃硬拉　　“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。　杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似无区别，但做起来差距十分明显。　　有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。　　动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤;动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。

男生练背肌怎么练最快这几个动作不能少　　在训练动作中，每个动作都有着不错的训练作用，而且每一个动作的训练部位是不一样的，所以我们在训练的时候，可以根据自己的需要去选择动，那背肌怎么练，相信有人还是知道的。那么，男生练背肌怎么练最快？这几个动作不能少。下面就一起来了解一下吧。　　弓背伸展　　这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。　　Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。　　Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。　　超人式　　伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。　　Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。　　Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带引体向上　　弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。　　Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！　　Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带飞鸟　　这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

健身背肌训练记录 𐟒ꊧ𛃨ƒŒ日 𐟔„ 器械下拉：6组，每组15次（重量不详）动作要点：双手握住手柄，与肩同宽，向下拉，双脚放在垫子下，坐下。用背部力量向上抬起，呼气时下拉，手臂向内（靠前）靠，不要外展。主要依靠背部发力。 𐟚䠦‚马机划船：6组，每组15次（重量从2.5kg逐渐增加至5kg）动作要点：身体紧贴机器，双手与肩同宽向后拉，用背部力量拉动，身体保持不动，类似于扩胸运动，向后挺直。拉回时呼气并收腹。 𐟦�𕷨𑹥ˆ’船：10组，每组15次（重量不详）动作要点：趴于椅子上，颈部位置紧贴椅子边缘，双手握杆向后上方拉，背部发力。可能由于动作标准要求较高，未能明显感受到背部发力。 𐟔„ 拉伸：泡沫轴滚背和臀部，以及在器械上进行了短暂的拉伸。通过这些训练，我能够感受到背部肌肉的明显增长和力量提升，期待继续进步！

舞蹈老师备课指南：十级考级课详细教案 𐟕𐯸 十级（3小时考级课）基本功（90分钟）肩部训练：耗正肩、甩正肩、耗反肩、甩反肩、甩单肩、展肩、转肩胸腰训练：扶把甩腰、扶把掸腰腹肌训练：仰卧起坐转腰、仰卧两头起背肌训练：跷跷板（发育中的孩子不宜做）、俯卧两头起、掸控背肌检查动作：大腰（基础好的可做俯卧甩腰抱腿）、团身回腰跳跃动作：蹦跳、团身跳、分腿跳（前、后分腿） 𐟦𖠤𚌨„š、膝（10分钟）正压：半蹲正压趾、压脚跟反压：扶把压脚背、扶把脚背皮踮脚走、脚背走：小八字踮脚走、扶把后踢脚背走勾绷脚：抓绷勾勾、双勾双绷、单勾单绷、环动吸踹腿：勾脚、绷脚 𐟦𔠤𘉨…🣀胯（40分钟）小胯：小蛙式仰卧彩胯、对脚盘坐压胯、勾脚吸伸外旋大胯：大蛙式踩胯、撑地跳横叉前、旁腿：三人压前屈、把上压前腿、把上压旁腿、地面踢前腿、地面踢旁腿后腿：全开压后胯（两张垫子）、把上踢后腿、俯卧抱后腿前、旁腿：地面高压前腿旁腿（四张垫子）、把上踢前腿、把上踢旁腿、墙上压前腿、墙上压旁腿、把上扳前腿 𐟕𐯸 休息10分钟 𐟒ƒ 考级舞蹈（节庆欢鼓，印度舞）一导入介绍印度舞：印度古典舞、印度民间舞、宗教信仰、服饰复习七级学习的印度舞手型二教学流程学习主体动作：捧花手、手镯扣手型、莲花手型（强调每个莲花手型前都要手镯扣手型变过来）、原地捻转、横追步、前追步、开膝踏步蹲（强调膝盖打开、只有第一次开膝踏步蹲是右脚在后，舞蹈后面的开膝踏步蹲都是左脚在后）听音乐数节拍，和孩子一起按音乐给舞蹈分段，然后按分段授课分段教学前奏，6个八拍，学会后造型分组（1.2.3）第一段，6个八拍第二段，6个八拍，动作重复，学会后排队形、分组第三段，4个八拍＋1拍，动作重复，强调最后造型 𐟓 扣动作情绪状态引导复习

健身房背肌训练动作详解　　很多健身爱好者都希望自己能拥有宽阔的背肌，尤其是男生，背部健壮一点确实可以更多吸引异性的目光，也更有利于自己的身体健康，有效保护脊柱不受伤害，力量也会变大。但是背肌想要练出来不是特别容易的事，想要快速高效，基本都要去健身房。下面就给大家介绍几个在健身房训练背肌的动作，希望大家能够喜欢。　　动作一：引体向上　　引体向上是很简便易行的动作，就算是健身小白，平时也肯定会听说过，一般的男生也都会做，但是，如果想要训练背肌，做引体向上的时候，就要把双臂之间的距离打得尽量宽一点，这样才能对肌肉进行有效的刺激，如果是正常的引体向上，主要锻炼的是臂部肌肉，所以这一点一定要注意一下，但是距离也不要太宽，避免肩关节受到损伤，合适就好。　　动作二：俯身杠铃划船　　俯身杠铃划船对于背肌的锻炼效果也很好，一般人也许只听说过哑铃划船，对于杠铃划船不是很熟悉，其实这两者的动作要领是差不多的，当然，杠铃划船的难度也是有点大的，如果暂时还不够强壮，或者经验不够丰富，还是建议不要尝试，或者非要尝试的话，选轻一点的杠铃，不然有可能造成运动损伤，而且腰椎和膝盖不太好的朋友做的时候也更要注意安全。　　动作三：坐姿绳索划船　　坐姿绳索划船是一个很有意思的动作，也可以有效锻炼背部肌肉。其实各种各样的划船动作都有这样的效果，不过，坐姿绳索划船需要注意的是，动作不要太快，以免肌肉拉伤，运动的时候，主要着力点应该在背部，而不是腰部，这样才不会伤到腰。

坐姿划船，练背佳选！坐姿绳索划船是一种广泛使用的健身动作，特别适合训练背部肌肉和二头肌。以下是详细的动作要领和训练目标肌肉的介绍。 𐟚€ 动作要领：坐在划船机上，将脚固定在踏板上，保持与肩同宽的距离。双手紧握机器把手，确保腰背挺直。保持身体稳定，用背部肌肉力量将把手拉向腹部，同时吐气。暂停片刻，感受背部肌肉的充分收缩。慢慢放松，将双臂伸直，吸气，让肌肉完全伸展。控制动作速度，保持动作连续。 𐟒꠨𛃧›‡肌肉：坐姿绳索划船主要训练全背肌群，特别是中背肌群，包括背阔肌和肩胛肌。在动作过程中，还会涉及到二头肌、肩膀后部肌群以及肱肌。 𐟓 注意事项：确保胸部挺直，避免驼背。控制好力道，避免因重量过大导致的伤害。坐姿绳索划船作为健身训练中的一项基本动作，正确的姿势非常重要，可以有效地锻炼背部肌群和二头肌。

如何练出令人羡慕的背部肌肉 𐟒ꊦƒ𓨦拥有强壮的背部肌肉吗？这不仅需要努力，还需要正确的训练方法。𐟏‹️‍♂️ 只有通过正确的训练，你才能达到你想要的效果！今天，我将分享一些背部训练的技巧，帮助你打造一个令人羡慕的背部肌肉。 𐟔堦🀦𔻨ƒŒ部肌肉的热身技巧热身不仅仅是跑几分钟，而是需要通过特定的动作来激活你的背部肌肉。以下是两个简单的动作，可以帮助你在训练前激活背部肌肉：绳索反向飞鸟动作要领：面向推进器站立，双手抓住缆绳，手臂伸直，肩部外展接近90度，肘部微微弯曲。肘部固定，肩胛骨向后带动手臂外展，当外展与身体成一条直线并转动肩膀时，停留一秒钟，用力挤压肩胛骨，感觉上背部和三角肌背部收紧，然后还原。直臂下拉动作要领：双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部挺直，上身可微微前倾，腹部收紧。双手紧握横杆，集中背部肌肉的收缩力，向下压至腹部位置，停一会儿，然后还原。 𐟒ᠨ𛃥‰的放松技巧在开始背部训练之前，放松并伸展你的胸部肌肉。你可以用网球来按摩和伸展你的胸部。 𐟏‹️‍♂️ 平衡搭配训练背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作。你可以通过以下方式来平衡训练：水平拉动作：包括俯身划船、反向划船和坐姿划船。垂直拉动作：主要针对背阔肌。建议你在安排训练计划时考虑水平拉力和垂直拉力的平衡。如果有四个动作，则垂直和水平两种动作交替执行。 𐟤𘢀♂️ 单手训练单手训练可以帮助你改善肌肉的不平衡和控制力。大多数人的单手举重都会比双手合在一起要重。通过单手训练，你可以激活更多的运动单元，并有更大的运动范围。掌握这些技巧后，你将能够改善背部肌肉的感觉，建立一个宽厚的背部肌肉。𐟌Ÿ 加油吧！

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