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背肌怎么练前沿信息_练臀必练的10个动作(2024年12月实时热点)

内容来源：我赢网所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

背肌怎么练

男生练背肌怎么练最快这几个动作不能少　　在训练动作中，每个动作都有着不错的训练作用，而且每一个动作的训练部位是不一样的，所以我们在训练的时候，可以根据自己的需要去选择动，那背肌怎么练，相信有人还是知道的。那么，男生练背肌怎么练最快？这几个动作不能少。下面就一起来了解一下吧。　　弓背伸展　　这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。　　Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。　　Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。　　超人式　　伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。　　Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。　　Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带引体向上　　弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。　　Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！　　Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带飞鸟　　这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

在家后背肌怎么练才能见效　　对于男人来说，能够拥有宽厚的后背总是能让人魅力四射的，但是平时我们不会特别用到背肌，除了专门从事体力劳动的人，一般每天对着电脑办公的白领，后背肌肉其实都是比较薄弱的，那么我们怎么锻炼后背才更有效呢，如果没有时间和精力去健身房，又应该怎么锻炼后背的肌肉呢，让我们一起来看一下吧。　　方法一：俯身划船　　俯身划船是很好做的一个动作，如果一次做的不是时间太长，强度也不是很大，既可以作为主要动作，也可以作为热身动作或者拉伸放松动作。它对背部肌肉的刺激效果是很好的。做这个动作的时候，我们需要俯卧在地上，两只胳膊最开始放在头顶，双手交叉，然后运动的时候，双手分离，分别向身侧画圆，最终回归到体侧，这个动作不知可以锻炼到背肌，还可以有效运动肩关节。　　方法二：俯卧挺身　　俯卧挺身也可以锻炼背肌。这个动作也是相对和缓的，做起来也比较简单。做这个动作的时候，我们也是需要先俯卧在地上，然后尽量抬起上半身，用后背部肌肉的力量，带着上半身抬离地面，但是与地面的角度和高度要看每个人的体质而定，有的人体质不是很好，没法一下子抬到很高，或者脊背会不舒服，这时候不要勉强，循序渐进很重要。　　方法三：俯卧撑　　俯卧撑也可以锻炼后背肌肉，虽然它的针对性没有前两个动作更强，但是它也是有一定锻炼效果的。它是一个全身性的运动，不止能锻炼到后背部肌肉，还能锻炼臂肌和胸肌，长期练下来的话，整个上半身的肌肉状况都会得到很大程度的改善，腰腹部也一样。

健身房背肌怎么练可以用这几招　　在锻炼动作中，每个动作都有不错的锻炼作用，而且每个动作的锻炼部位是有所不同的，所以在锻炼的过程中，可以根据自己的需要去选择动，那健身房背肌要怎么练，相信有人还是知道的。那么，健身房背肌怎么练？可以用这几招。下面就一起来了解一下吧。　　1. 弓背伸展背肌训练　　这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。　　Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。　　Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。　　2. 超人式　　伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。　　Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。　　Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　3. 弹力带引体向上　　弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。　　Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！　　Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　4. 弹力带飞鸟　　这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

斜方肌怎么练大有什么方法　　在锻炼动作中，每个动作都有自己的用处，因此在锻炼的时候，我们可以看自己想练的部位去选择动作。斜方肌怎么练，其实是有一些方法的，那斜方肌如何练大，相信还是有人知道的。那么，斜方肌怎么练大？有什么方法？下面就一起来了解一下斜方肌吧。　　上部动作-哑铃与杠铃耸肩　　使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。　　另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。　　窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。　　反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。　　上中部动作-水平耸肩　　想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。　　1. 首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。　　2. 双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。　　3. 伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。　　中部动作-坐姿划船　　这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。　　操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。　　1. 在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。　　2. 接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约１秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。　　正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。　　下部动作-Y字上举　　因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。　　首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。　　这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。　　这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

用哑铃怎么练背肌最好　　在训练器材中，有一些器材是常见的，如哑铃、杠铃等等，当然是哑铃还是杠铃都是很好的器材，同时这娑些器材也有很多作用，那用哑铃怎么练背肌，还是有不少人知道怎么练背肌的。那么，用哑铃怎么练背肌最好？下面就一起来了解一下怎么练吧！　　哑铃单手划船　　1. 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。　　2. 另一只手伸直握哑铃。　　3. 保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。　　4. 放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。　　哑铃俯身屈体划船　　1. 一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。　　2. 举哑铃至胸腔高度，　　3. 放下哑铃回到开始位置后重新开始。　　站姿哑铃划船　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。　　2. 哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。　　3. 维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。　　哑铃耸肩　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。　　2. 手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。　　3. 放松肩膀回到开始位置后重新开始。　　4. 在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。　　哑铃硬举　　1. 身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。　　2. 下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。　　3. 双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

生理期7天，舞蹈生怎么练？ 𐟌𘠧쬤𘀥䩯𜚤𜑦聯劧”Ÿ理期的前两天，身体可能会感到不适，血量也在这时候达到峰值，还可能伴有痛经和腰酸。如果你想要休息，那就好好休息吧！即使想运动，也建议选择舒缓的活动。 𐟌𜠧쬤𚌥䩯𜚦•㦭夸𚤸𛊨🙤𘀥䩧š„身体状况可能还没有完全恢复，适合散步或者进行一些低强度的活动。 𐟌𛠧쬤𘉥䩯𜚩€‚量有氧第三天，身体开始逐渐缓解，可以适量进行一些不涉及腰腹的有氧运动。避免高强度和跳跃动作，燃脂走步是个不错的选择。运动后记得拉伸哦。 𐟌𚠧쬥››天：力量+有氧第四天，血量减少，痛经症状也几乎消失了。可以增加低负荷的力量训练，避开核心和臀腿，生理期练上肢是个不错的选择。再加上低强度的有氧运动，让身体状态逐渐好转。 𐟌𗠧쬤𚔥䩯𜚥Š›量+有氧继续进行力量和有氧训练，时间可以稍微增加，重点放在上肢，特别是背肌。姨妈期容易久坐，练练背，激活整个背部肌肉，强度不大，但做完后会很舒服。 𐟌𘠧쬥…�鯼š全身力量生理期的尾声，身体终于恢复活力，基本上可以正常训练了。这套全身力量训练，重点在臀腿，少量垫上核心动作，这个时候练完全无压力。练完正好休息一天，下一周就可以迎来减脂黄金期了！ 𐟌𜠧쬤𘃥䩯𜚦⥤正常训练除了因为某些原因导致月经不调或者异常的朋友需休息外，大多数女生已经渡过了生理期，可以恢复正常训练，力量+有氧训练都可以进行。

在家里怎么练马甲线最有效　　马甲线指没有赘肉的腹部，因为看起来很像马甲，所以被称为马甲线。一个人要怎么拥有马甲线，可以通过俄罗斯卷腹、交替摸踝、坐姿负重转体等方法来进行训练。那么，在家里怎么练马甲线最有效？下面就一起来了解一下怎么练马甲线吧！　　1. 俄罗斯卷腹　　仰卧在瑜伽垫上，稍稍抬起双腿，双膝微弯。双手放在耳朵两侧，腿部开始做踩单车动作，同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。　　2. 交替摸踝　　仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。腹肌发力收缩，身体向上抬起；注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。　　3. 坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　4. 空中蹬车　　躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。　　5. U型船　　仰卧，双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身（背部应保持离开地面），手掌朝下预备。腹部收紧，双腿抬起呈90度角，慢慢地将你的双腿向左（臀部应该保持在地面），再慢慢降低双腿，然后再抬起来，就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次，重复交替。　　6. 反向平板式　　坐姿，双腿伸直于地面，双手放于两侧预备，指尖朝前。腹部收紧，弯曲膝盖，将臀部慢慢抬起，保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部，当你吐气时，将双腿完全伸直，并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。弯曲膝盖，并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

练背新成果，朋友圈炫起来 1. 我近日练背小有成就, 轮廓初现端倪 2. 你们瞧瞧, 我的背肌是不是更紧致了？朋友圈见证成长 3. 经过不懈努力, 我的背部线条终于显现, 这份新成果让我倍感自豪 4. 你能想象那坚实的背部肌肉, 是如何通过汗水雕刻出来的吗 5. 我骄傲地展示练背成果, 线条流畅, 彰显健康之美 6. 想象一下, 你转身间的惊艳, 露背装下的完美线条 7. 练背新成果, 朋友圈炫起来, 每一寸肌肉都闪耀着努力的光芒 8. 汗水浇灌的果实, 背部的线条如此迷人, 不炫怎么行呢 9. 练背新成果, 线条尽显无疑, 是时候秀一秀了 10. 汗水不会背叛, 背影更加迷人, 快来围观我的蜕变 11. 你看那背影, 线条如诗, 练背新成果, 朋友圈见 12. 不是炫耀, 是分享, 汗水浇灌的背, 朋友圈里亮堂堂 13. 练背新成果, 朋友圈炫起来, 快来欣赏我的蜕变 14. 你汗水浇灌的背肌, 每一滴都值得炫耀 15. 练背的汗水, 浇灌出朋友圈的炫丽之花 16. 每一次挥汗如雨, 都是对美好背影的深情告白

背肌练起来[喵喵][加油]

拉力器怎么练背肌这4个拉力器练背肌的方法更好　　我们一谈到练习背肌，很多人的第一反应要不就是引体向上这种徒手训练的动作，要么即使选择俯身划船这种复合型动作。但是这些肌肉很容易给我们的肩膀施加了很大的压力，肩膀很容易受伤，如果使用拉力器来训练可能会更好一点。那么你知道拉力器要怎么练背肌吗？下面我们一起去看看吧！　　坐姿拉力器划船　　这应该是最经典的一个拉力器练背动作了（很多人第一次接触到的就是这个动作），你可以改变握距和握法从而改变侧重锻炼的部位。不管是锻炼背部厚度还是宽度，练斜方肌还是背阔肌，这个动作都是理想的选择。　　简单做法　　坐姿，手肘贴在身体两侧，夹紧肩胛骨。将横杆向胸部的方向拉，拉到顶之后有控制的回放。在做这个动作时，注意不要身体过分向后倾斜（很多人都有这个问题，为了拉起大重量而向后倒）这样会增加你下背部的压力。　　单臂坐姿拉力器划船　　和双手的坐姿划船相比，单臂的做法可以让你专注锻炼每一侧的肌肉，纠正你力量的不平衡。要知道两侧力量不平衡会对你的稳定性等造成影响！　　简单做法　　坐姿，将滑轮调整到差不多胸部的高度，单手抓住把手，保持一定的距离，将绳索向后拉，注意！挤压肩胛骨来完成动作，而不是扭动躯干，一侧做完之后换另一侧重复。　　单臂坐姿拉力器转体划船　　这个动作和上一个动作的主要区别就是，你在动作的最后需要加入一个转体，另外双脚的姿势也略有不同。这种做法可以提高你肩膀的稳定性。注意！是在动作的最后转体　　简单做法　　坐姿，双脚分开（一前一后），握把柄的手和后面的那只脚为同一侧；夹紧肩胛骨将绳索向后拉，此时不要扭动躯干，在动作的最顶点挺住，接着臀部和躯干朝着同侧方向旋转（握住把柄的那一侧）。　　单膝跪姿拉力器划船　　相比传统的站姿单臂拉力器划船，跪姿的做法有很多好处：确保你的骨盆始终处于中立位置；下半身无法借力；保护下背部。但是你应该确保绳索的高度和你手臂举起的高度接近一致。　　简单做法　　将滑轮调整到适当的高度（和你手扶住把手时几乎呈一条横线），单膝下跪，与前脚对立侧的手握住把柄，臀部紧缩；夹紧肩胛骨，将拉力器向后拉，做完一侧之后，换另一侧重复。

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